受肥胖困扰的你们都知道，“我”的家族是一个庞大的大家庭，只不过我们驻扎在你身体的各个角落，比如位于皮肤下方的皮下脂肪、堆积在心脏、血管、骨骼肌等非脂肪储存部位的异位脂肪、还有就是我啦，包裹在你的腹腔内脏。

有害的一面

较皮下脂肪具有更高脂解活性（脂肪细胞分解脂肪的能力），易导致游离脂肪酸过量释放，使脂质在肝脏、肌肉和心脏等位置沉积，形成异位脂肪，从而引发胰岛素抵抗和心血管并发症。有专家表示，“我”的分布比单纯的体重、总脂肪量更能预测疾病的风险。只要“我”长期高于100cm²，就会释放大量的炎症因子和游离脂肪酸，干扰代谢功能，显著增加2型糖尿病、高血压等代谢性疾病的风险。这就不难理解，为何来慢病管理中心检测内脏脂肪的胖友们，绝大部分都患有代谢性疾病。

有利的一面

当然了，“我”也不是百害无一益的，位于腹腔内的“我”，邻居有肠道、肝脏、胃等器官，可以支撑内脏、保护器官免受外力撞击，并储备应急能量。所以，追求绝美身材的姑娘们，可不能把“我”视为你们变美路上的拦路虎哦！

自测三部曲-“一测、二算、三确定”

知己知彼，才能百战不殆。

那怎样去管理“我”？

一测腰围

腰围是评估内脏脂肪的直观指标，测量时自然站立，双

脚分开25-30厘米，放松呼吸；将软尺水平绕脐一周，在正常呼气时读数。

警示值：男性≥90厘米，女性≥85厘米。

二算腰臀比

腰臀比比值越高（苹果型身材），健康风险越大；比值低（梨型身材）风险相对较小。在测量腰围基础上，环绕臀部最凸起处测得臀围，用腰围除以臀围得出比值。

警示值:男性＞0.9厘米、女性＞0.85厘米属于中心性肥胖。

想要甩掉“我”，关键是制造热量缺口、优化身体代谢，从以下入手:

三确定脂肪分布

前往慢病管理中心使用专门的内脏脂肪检测仪，确定脂肪是分布在内脏周围还是皮下。也可以通过一个小妙招判断脂肪分布，捏住腹部皮肤，硬邦邦的，那就是属于内脏脂肪，如果捏住是松软的，甚至腹部皮肤能捏好几层，那就是属于皮下脂肪。

怎样减少内脏脂肪呢？

调整饮食结构，稳住基础代谢

主食选“粗”不选“精”用玉米、糙米、燕麦、藜麦。蔬菜“多且杂”，每天吃够300-500g蔬菜，优先选择绿叶蔬菜（菠菜、生菜）。少油控糖，每天摄入20-30g油脂，不吃看得见的脂肪，如奶油、猪油。保证一日三餐之外不摄入额外增加的糖。

保证充足睡眠，身体有效充电

保证充足的睡眠，每天保证7-8个高质量睡眠。缺乏睡眠，会导致激素失衡，增加饥饿感，促进内脏脂肪的堆积。

增加有氧运动，提高心肺功能

增加有氧运动，如跑步、游泳、快走，可以有效帮助燃烧内脏脂肪。增强心肺功能，每周至少3-4次，每次30分钟。

进行力量训练，提高新陈代谢

力量训练不仅可以增加肌肉量，还可以提高新陈代谢，

帮助减少内脏脂肪的堆积。如深蹲、俯卧撑等基础动作；哑铃、杠铃等自由重量训练。

学会减压技巧，甩掉内脏脂肪

减少压力。长期压力过大，会导致皮质醇分泌增多，促进脂肪在腹部的堆积，可以通过冥想、深呼吸等放松技巧来减压，从而减掉内脏脂肪。

内脏脂肪减少的核心意义是守护内脏健康、降低代谢风险。这趟旅程没有捷径，你走的每一步都算数：少吃一口，多走一步，早睡一会儿......“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海”，持之以恒，方能甩掉“我”。